NUTRIÇÃO ESPORTIVA
O Que Comer Antes e Depois de Correr
Por William Soares, Nutricionista (CRN 21313D) · Tempo de leitura: 7 min
A nutrição para corredores tem um papel direto no desempenho e na recuperação — comer errado antes de uma corrida pode causar desconforto gástrico e queda de energia, enquanto negligenciar a alimentação depois atrasa a recuperação muscular. Pequenos ajustes fazem grande diferença, principalmente à medida que a distância e a intensidade do treino aumentam.
Nutrição para corredores: o que comer antes de correr
Antes da corrida, o foco principal é o carboidrato de fácil digestão, evitando excesso de gordura e fibra, que podem causar desconforto durante o exercício. Uma referência prática bastante usada é consumir cerca de 1g de carboidrato por kg de peso corporal na refeição pré-corrida, especialmente em treinos ou provas mais longas — para uma pessoa de 70kg, isso equivale a aproximadamente 70g de carboidrato, o que dá algo como um prato médio de macarrão ou arroz.
- 2h30 a 3 horas antes: refeição mais completa, como macarrão ou arroz com frango e legumes — tempo suficiente para digerir bem antes do esforço
- 30 a 60 minutos antes: algo leve e de rápida digestão (ex: banana, torrada com mel)
- Hidratação: beber água ao longo do dia, não apenas momentos antes da corrida
Quanto mais próximo do horário da corrida, menor deve ser a porção e mais simples a digestão — refeições grandes e ricas em gordura muito perto do horário de largada são a causa mais comum de desconforto abdominal durante a corrida.
“Testar a alimentação pré-treino em treinos comuns, nunca em provas ou treinos importantes, é a forma mais segura de descobrir o que funciona para o seu corpo sem correr riscos.”
— William Soares, Nutricionista
O que comer depois de correr
Na nutrição para corredores, a refeição pós-corrida deve repor o glicogênio muscular gasto durante o exercício e fornecer proteína para a recuperação muscular. O ideal é combinar carboidrato e proteína dentro de até 1-2 horas após o treino, embora essa janela seja mais flexível do que se costumava pensar — o mais importante é a qualidade da alimentação ao longo do dia como um todo.
Exemplos de boas combinações pós-corrida: iogurte com frutas e granola, sanduíche com peito de peru, ou arroz com frango e vegetais. A quantidade de proteína ideal varia de pessoa para pessoa — confira as faixas recomendadas no nosso guia completo sobre quanto de proteína por dia consumir.
Em corridas mais longas (a partir de 15-20km, ou treinos acima de 90 minutos), o corpo esgota boa parte do glicogênio armazenado nos músculos — nesses casos, priorizar a reposição de carboidrato logo após o treino se torna ainda mais importante do que em corridas curtas, onde o estoque de energia se esgota bem menos.
Hidratação: antes, durante e depois
Para corridas de longa duração ou em dias quentes, a reposição de líquidos e eletrólitos durante o percurso se torna ainda mais importante. Depois da corrida, continuar hidratando ao longo do dia ajuda na recuperação geral do corpo. Um sinal prático de hidratação adequada é observar a cor da urina — tons muito escuros geralmente indicam necessidade de beber mais água ao longo do dia. Esse cuidado com a hidratação é parte central de qualquer estratégia de nutrição para corredores, tão importante quanto a escolha dos alimentos em si.
No fim das contas, aplicar esses princípios básicos de nutrição para corredores no dia a dia — timing das refeições, hidratação constante e reposição adequada após o treino — costuma fazer mais diferença na performance do que qualquer suplemento ou fórmula complicada.
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