NUTRIÇÃO ESPORTIVA
Hidratação no Exercício Físico: Quanto e Quando Beber Água
Por William Soares, Nutricionista (CRN 21313D) · Tempo de leitura: 5 min
A hidratação no exercício físico é um dos fatores mais decisivos para o desempenho, a segurança e a recuperação de quem treina — e mesmo assim é comum ver pessoas subestimando quanto e quando devem beber água ao longo do dia e durante o treino.
Por que a hidratação no exercício físico importa tanto
Durante o exercício, o corpo perde água e eletrólitos pelo suor como parte do processo de regulação da temperatura. Uma perda de líquidos equivalente a apenas 2% do peso corporal já é suficiente para reduzir a força, a resistência e a capacidade de concentração. Em treinos longos ou em dias quentes, esse efeito aparece ainda mais rápido, aumentando o risco de câimbras, queda de rendimento e, em casos mais graves, quadros de exaustão pelo calor.
Quanto de água beber antes, durante e depois do treino
Uma boa hidratação no exercício físico começa antes mesmo de o treino começar. Como referência geral: beba de 300 a 500 ml de água cerca de 2 horas antes da atividade; durante o exercício, de 150 a 250 ml a cada 15-20 minutos, ajustando conforme a intensidade e o calor; e, depois do treino, uma boa prática é se pesar antes e depois — para cada quilo perdido, repor cerca de 1,5 litro de água ao longo das horas seguintes.
“Beber água só quando sente sede já é tarde — a hidratação no exercício físico precisa ser um hábito planejado, não uma reação.”
— William Soares, Nutricionista
Sinais de desidratação que você não deve ignorar
Sede intensa, urina escura, fadiga precoce, dor de cabeça, tontura e câimbras são sinais clássicos de desidratação — e a sede, sozinha, já é um sinal tardio, pois o corpo costuma perder líquidos antes de sentir vontade de beber água. Ignorar esses sinais compromete a hidratação no exercício físico e pode levar a quadros mais sérios, especialmente em treinos longos ou em ambientes quentes.
Isotônicos ajudam? Quando vale a pena
Para treinos de até 60 minutos em intensidade moderada, a água costuma ser suficiente. Já em sessões mais longas, muito intensas ou em dias de calor extremo, a hidratação no exercício físico pode ser complementada com bebidas isotônicas, que ajudam a repor eletrólitos como sódio e potássio perdidos no suor, além da água.
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