ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Alimentos Ultraprocessados: 5 Sinais Para Identificar no Rótulo

Por William Soares, Nutricionista (CRN 21313D) · Tempo de leitura: 7 min

Os alimentos ultraprocessados já respondem por uma parcela significativa das calorias consumidas pelos brasileiros no dia a dia, e boa parte das pessoas nem percebe o quanto eles estão presentes na rotina. A boa notícia é que identificá-los não exige decorar tabelas complicadas — basta saber o que procurar (e o que evitar) na lista de ingredientes.

O que são alimentos ultraprocessados, segundo a classificação NOVA

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, organiza tudo o que comemos em quatro grupos: alimentos in natura ou minimamente processados (frutas, legumes, carnes, ovos), ingredientes culinários (sal, açúcar, óleos), alimentos processados (conservas, queijos, pães simples) e, por fim, os ultraprocessados — formulações industriais feitas majoritariamente com substâncias extraídas de alimentos (açúcares, gorduras, amidos) somadas a aditivos de uso exclusivamente industrial, como corantes, aromatizantes e emulsificantes. Refrigerantes, salgadinhos de pacote, biscoitos recheados, macarrão instantâneo e nuggets são exemplos típicos dessa última categoria.

Como identificar alimentos ultraprocessados no rótulo

A lista de ingredientes é sempre escrita em ordem decrescente de quantidade — ou seja, o primeiro item é o que aparece em maior proporção no produto. Fique atento a estes sinais:

• Lista longa: cinco ou mais ingredientes já é um indicativo, especialmente se o produto parece simples.
• Nomes desconhecidos: termos que você não usaria numa receita caseira, como maltodextrina, proteína isolada de soja ou xarope de milho.
• Aditivos cosméticos: corantes, aromatizantes e emulsificantes, adicionados só para melhorar aparência, sabor ou textura — não fazem parte da comida em si.
• Realçadores de sabor: como o glutamato monossódico, comum em salgadinhos e temperos prontos.
• Primeiro ingrediente enganoso: um “pão integral” cujo primeiro item da lista é farinha de trigo enriquecida, por exemplo, é na prática um pão branco colorido.

A lupa da Anvisa: o novo aliado na embalagem

Além da lista de ingredientes, o Brasil passou a adotar uma rotulagem nutricional frontal com o símbolo de uma lupa preta, indicando quando o produto tem alto teor de açúcares adicionados, gorduras saturadas ou sódio. É um recurso pensado justamente para facilitar essa identificação sem precisar analisar a lista de ingredientes toda vez — se a embalagem trouxer uma ou mais lupas, é sinal de atenção redobrada.

Por que vale a pena reduzir o consumo

Estudos associam o consumo elevado de alimentos ultraprocessados a maior risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e outros desfechos negativos para a saúde — em parte porque eles tendem a ter mais densidade calórica, mais açúcares e gorduras, e menos fibras e nutrientes do que alimentos in natura. Levantamentos recentes mostram que esse tipo de produto já responde por parcela relevante das calorias consumidas por adultos brasileiros, o que reforça a importância de olhar com mais atenção pro que vai no carrinho.

Como reduzir o consumo no dia a dia

Não é preciso eliminar 100% dos ultraprocessados de uma vez — isso raramente é sustentável a longo prazo. O caminho mais realista é priorizar alimentos in natura ou minimamente processados na maior parte das refeições, cozinhar mais em casa (mesmo que seja algo simples), e reservar os ultraprocessados para o consumo ocasional, não diário. Pequenas trocas, como escolher pão de padaria em vez de pão industrializado ou preparar um lanche em vez de comprar pronto, já fazem diferença ao longo do tempo — principalmente quando combinadas com hábitos que também impactam outros marcadores, como já vimos no artigo sobre colesterol alto e alimentação.

Se você não sabe por onde começar essas trocas na sua rotina, uma consulta com nutricionista ajuda a montar um plano realista, sem cortes radicais nem culpa a cada rótulo lido.

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